Alimentación deportiva

Lo que se debe tener en cuenta en la alimentación deportiva

L&S. Si hablamos de alimentación deportiva, lo primero en que pensamos es en que hay que comer lo mejor que sea posible para que el cuerpo no desfallezca, pero no es tan sencillo. Un deportista acaba sabiendo de  nutrición casi tanto como su preparador.  La alimentación deportiva debe adaptarse al tipo de deporte y debe ser una preocupación constante pues  atenderá a todas y cada una de las necesidades del cuerpo y sus requerimientos ante el esfuerzo según el tipo de deporte que está practicando. También es importante la fase en que se encuentra, porque no es lo mismo la etapa de la competición, de preparación, o después de la competición.

La alimentación deportiva está destinada no solamente a nutrir las células. Tiene necesariamente que cubrir el gasto que se deriva del esfuerzo extra y también a combatir el estrés oxidativo.

¿Cómo sería una buena alimentación deportiva?

En una buena alimentación deportiva son los alimentos más energéticos los que tendrán relevancia puesto que serán los que aporten al deportista los hidratos de carbono y ácidos grasos que su organismo va a utilizar para generar la energía necesaria que el cuerpo requiere a la hora de desarrollar el deporte. Estos hidratos de carbono o carbohidratos se tomarán del pan, las galletas, las patatas, los cereales, la pasta y el arroz; el chocolate, los frutos secos y los aceites vegetales. En importancia nutricional les siguen los alimentos que son ricos en fibra, los minerales y las vitaminas, presentes en verduras, frutas, legumbres y hortalizas y sólo después, está el grupo de los alimentos que aportan proteínas: las carnes, pescados y huevos.

Como hemos dicho anteriormente las cantidades a consumir en una apropiada alimentación deportiva, serán diseñadas en función del tipo de deporte que se practique y en el momento deportivo en que el deportista se encuentre.

La alimentación deportiva según el tipo de deporte

Entre los múltiples tipos de deportes, los más conocidos son: el fútbol, el ciclismo, el baloncesto, el atletismo, la gimnasia rítmica, la natación, etc.  y están agrupados por sus características técnicas en deportes de:

  • Fuerza
  • Resistencia
  • Velocidad
  • Una combinación de todo lo anterior

Se agrupan de esta manera en función del tiempo que dura, los músculos y órganos que se ejercitan, el lugar y las condiciones del clima dónde se realiza, etc. y todas y cada una de estas circunstancias va a condicionar el gasto en energía que tendrá el deportista y por tanto, el tipo de alimentación deportiva que deberá tener dicho deportista. El objetivo de su dieta será la de adecuar y compensar las pérdidas producidas durante el desarrollo de la competición o del entrenamiento.

En los deportes de fuerza, por ejemplo, la alimentación deportiva establecerá un gasto energético medio de 4.000 a 4.500 Kcal al día, sin embargo, entre los deportistas de resistencia el gasto de energía estaría entre los 3.200 y 3.500 Kcal al día. Hay una diferencia de 800 a 1.000 Kcal al día. Una diferencia que hará que la alimentación deportiva en ambos casos difiera sustancialmente.

Alimentación deportiva

La alimentación deportiva según el momento

Un deportista no realiza la misma actividad siempre y por tanto, deberá ajustar su alimentación deportiva según el momento que está atravesando dentro del deporte que practica. Hay 4 períodos determinados por el momento:

  • Descanso: etapa que se va a corresponder con las vacaciones o las temporadas de rutinas fuera de la competición. Se mantendrá una dieta base
  • Entrenamiento: Etapa previa al desarrollo de una competición o prueba. Se corresponderá a una dieta de preparación
  • Competición: es la etapa que se va a corresponder con el momento del desarrollo de la prueba o competición y la alimentación deportiva en esta etapa será una dieta para el día de la competición
  • Recuperación: es el momento correspondiente al tiempo que sigue a la competición y la alimentación deportiva se adaptará a recuperar las fuerzas y el  perfecto estado físico

Cómo será la dieta en las diferentes fases

  • Dieta base: Una alimentación deportiva como base, debe ser variada, completa y sana. Se utilizarán alimentos integrales y si es posible, orgánicos. Patatas, verduras, lácteos, carne, pescado, fruta fresca, etc. y se harán preferiblemente 5  ingestas al día respetando horarios en lo posible.
  • Dieta de preparación: La dieta de preparación se empieza a hacer unos 15 días antes de la prueba o competición. Esta dieta está destinada a aumentar las reservas naturales de energía y de nutrientes. Durante esta  parte de la alimentación deportiva se realizarán 5 ingestas diarias:  3 comidas fuertes en las que cada una aportará un  25% del total de Kcal diarias y el resto (25%) será repartido en dos comidas pequeñas en tiempo intermedio entre las 3 comidas principales.
    • En esta fase de la alimentación deportiva no es recomendable ingerir:
    • Bebidas alcohólicas
    • Estofados y carnes cocidas
    • Carne de cordero y cerdo
    • Carnes o pescados cocinados con sofritos
    • Conservas
    • Alimentos ricos en grasa
    • Salsas de todo tipo
    • Verduras que resulten flatulentas, o de digestión pesada
  • Dieta para el día de la competición: Es un momento en que se deberá tener en cuenta una alimentación deportiva en que impera la ligereza física, por tanto, se ingerirán  alimentos bien tolerados y que sean digestivos para la persona en particular, pues es muy importante que se llegue a la meta cuidando siempre que el deportista no se sienta  ni con sensación de hambre, ni tampoco de plenitud.
    • Recomendaciones para el día de la competición:
    • No tomar alimentos grasos ni con muchas proteínas
    • Aumentar el número de ingestas y disminuir la cantidad que se ingiere en cada una
    • Masticar muy bien y comer despacio
    • Evitar bebidas frías
    • Comer bien (sin llegar a llenarse)
    • Atender la hidratación durante la competición o prueba
    • Se debe dar a tención a lo que se ingiere después de la prueba

Alimentación deportiva – Distribución de las comidas en tiempo de competición

  • Comida principal antes de la prueba deportiva: hacer la ingesta unas 3 horas antes de la competición. La comida será rica en hidratos de carbono. Un ejemplo de menú podría ser:
    • Hervido de verduras
    • Arroz o pasta con 150 gr de carne o pescado
    • Queso de burgos con miel o fruta y galletas (o pan)
    • ½ l de agua
    • 1 hora antes de la prueba:
    • Bebida azucarada, pero sin gas, pan, galletas u otro hidrato de carbono
    • Hasta el comienzo de la competición se deberá beber una bebida azucarada a temperatura ambiente o como mucho a 15º
  • Durante la competición: estas indicaciones son solamente para una alimentación deportiva para los deportes de larga duración: ciclismo, maratones, etc. Se deberá ir dando un aporte de bebidas azucaradas y se puede ir complementando con barritas energéticas, o galletas. Si en estas pruebas hubiera descansos, en ellos se hará la toma.
  • Dieta de recuperación: en la alimentación deportiva, esta dieta tendrá como objetivo reponer y compensar las pérdidas de reservas durante la prueba. Es recomendable tomar:
    • Bebidas isotónicas no frías
    • Frutos secos, chocolate, galletas, etc.
    • ½ hora antes de la siguiente comida, tomar bebida isotónica
    • La primera comida principal después de la competición, será de: una sopa, una ración de pasta o arroz, una ración de carne con patatas, de 2 a 4 rebanadas de pan, de 1 a 2  piezas de fruta y un postre lácteo.

En la alimentación deportiva ¿Cómo se debe preparar una dieta?

  • En cada una de las comidas, una buena alimentación deportiva deberá incluir:
  • 1 ración de carbohidratos de cada IG
  • 1 pieza de fruta
  • 1 ración de  proteínas de origen animal y otra de origen vegetal
  • 1 ración de ácidos grasos con un 50% de grasa de origen animal y un 50% de grasa de origen vegetal

Lista de tipos de alimentos:

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