alimentación deportiva antes y post

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
La ingestión debe ser suficiente, lo mejor es determinarla en función del deporte practicado y los hábitos del deportista. Se suele situar entre 2.500 y 3.000 kcal para la mujer, y 3.000 a 3.500 kcal para el varón. La distribución energética por principios inmediatos es bastante constante: la escuela francesa propone un 15% de proteínas, un 55% de glúcidos y un 30 % de lípidos ;  13% de proteína, un 61% de glúcidos y un 26% de lípidos; 15-20 % de proteína, ensalada n 50-60 de glúcidos y un 25-30 % de lípidos .
La proteólisis debida a la práctica habitual de un deporte en casos muy concretos no exceden nunca de 2g/kg de peso/día, con una relación de proteína animal/vegetal de 1.
Los glúcidos suministrados deben estar disponibles para la reposición del glucógeno y el mantenimiento de una concentración suficiente de glucosa circulante, en función de la intensidad del esfuerzo realizado.
Las demandas de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles son las mismas .Los déficit de hierro frecuentes en deportistas, especialmente en deportes de resistencia;150 g de carne, pescado o huevos al día cubren bastante bien estas necesidades. Existen necesidades crecientes de vitaminas del grupo B , vitamina D y ácido fólico, relacionadas todas con el metabolismo muscular, proteico o de neurotransmisores.
Ritmo de comidas
Durante el periodo de entrenamiento normal o descanso de actividades es conveniente un reparto de la alimentación en cuatro comidas al día, evitando las comidas intermedias ; el desayuno será abundante, si es posible, una cena ligera entre dos y tres horas antes del descanso nocturno. El Ministerio de Juventud y Deportes francés propone un reparto energético en las comidas principales:
Cuatro raciones de glúcidos:

  • Uno crudo (ensalada o fruta).
  • Una ración de feculentos.
  • Un producto azucarado.
    Dos raciones de proteínas:
  • Una ración de carne, huevo o pescado.
  • Una ración de lácteos.
  • Una ración de lípidos: la mitad de origen vegetal, la mitad de origen animal
    Se deben suprimir los preparados muy grasos de digestión laboriosa.
    En los días de competición lo que más puede variar son los ritmos alimenticios, dependiendo del momento del día en que deba realizarse el esfuerzo , en general se recomienda que entre la comida y la competición transcurran entre tres y cuatro horas.
    Un factor muy importante antes durante y después de la competición es la hidratación . Ya se ha comentado que la ingestión de agua deseable es de ml/kcal . Tras la competición debe reponerse inmediatamente el agua perdida, junto con los electrólitos, para lo que son muy útiles las bebidas isotónicas comerciales. La frecuencia de reposición recomendada es de 1/3 a ½ litro tras el esfuerzo y otro litro más repartido por cuatro en las dos horas siguientes. La alimentación de los días posteriores a la competición debe ser en todo caso hiperhídrica. Para sustituir las bebidas isotónicas comerciales se puede uti8lizar ½ litro de agua mineral medianamente mineralizada con 1 g de sal y 0,7 g. de gluconato potásico.

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