Lo que comen las/los nutricionistas

Lo que comen las/los nutricionistas

Los nutricionistas siempre están diciendo cómo debemos comer y qué alimentos son los mejores para mejorar el rendimiento físico o para ciertos aspectos de la salud pero ¿cómo come realmente un nutricionista? qué desayunan, comen y cenan en un día normal para mantenerse de forma saludable, así como algunos trucos para volver a la rutina en la alimentación después de las vacaciones y otros consejos para tener una alimentación equilibrada, sana que se pueda seguir sin sufrir ni teniendo la sensación de estar siempre a dieta.

Acontinuación le cito algunas ideas que le pueden ser útil:

DESAYUNO

Un vaso de leche desnatada sola. Dos tostadas de pan integral con aceite y un zumo variado. “Esta semana lo estoy tomando de kiwi, apio, espinacas, jengibre. Completa su desayuno con un suplemento de vitaminas, Omega 3 y colágeno hidrolizado.

MEDIA MAÑANA

Un yogur desnatado.

COMIDA

Un plato de verduras de cultivo ecológico en cualquier tipo de preparación (a la plancha, al vapor, en menestra, en crema, en sopa o en ensalada). De segundo plato, pescado a la plancha o en papillote. Cocina al horno o al vapor para mantener las propiedades de los alimentos y no aportarles grasa. De postre, papaya o frambuesas y otros frutos rojos con propiedades antioxidantes. Un día a la semana, toma legumbres. Los fines de semana toma cereales (pasta, arroz o quinoa) al mediodía como plato único, o acompañados de un segundo plato ligero.

CENA

Un consomé de primer plato y proteínas de segundo -habitualmente pollo o ternera a la plancha, tartar de atún, salmón o carne, pavo, pescado blanco o azul, marisco o huevos- con guarnición de setas. Toma mucho aguacate y salmón.Evita el pan y la fruta en la cena, y procura que las cenas sean ligeras para dormir bien y mantener la figura.

SEGUNDA OPCIÓN

DESAYUNO

Café con leche (medio vaso de leche) con sacarina y dos rebanadas de pan con aceite de oliva. Si es pan integral mejor, porque tiene mayor aporte de fibra. El aceite de oliva aporta ácido oleico, que ayuda al control de colesterol, pero solo añade una cucharada sopera. De postre una rodaja de piña.

MEDIA MAÑANA

Café con leche y una galleta de avena, o dos tortitas de maíz. Los hidratos evitan una bajada de azúcar a mitad de mañana.

COMIDA

Ensalada de garbanzos o un salteado de verduras con pasta o arroz. Siempre toma verduras, y los hidratos de carbono en la comida aportan energía. Su ración de proteínas suele ser un filete de pollo troceado, carne para guiso, lonchas de pavo, salmón o huevo cocido.

MERIENDA

Café con leche, fruta, una galleta integral, o biscotes o pan para evitar hipoglucemia y llegar saciado a la cena. Si está en casa, merienda un yogur con cereales.

 

CENA

Parrillada de verduras con maíz o guisantes, o verduras al horno con patata. Siempre incluye un plato de verdura junto con hidratos de carbono, pero en menor cantidad que en la comida. Para asegurar la proteína, siempre apuesta por un segundo plato como contramuslo de pollo, o pescado, o ternera. De postre se puede poner una pieza de fruta si he comido poco a lo largo del día, como dos rodajas de piña, o si no, un yogur desnatado.

TERCERA OPCIÓN

DESAYUNO

Una infusión, un lácteo que suele ser un yogur natural, una fruta como kiwi, plátano o pera (aportan minerales, vitaminas y fibra para mantener un buen tránsito intestinal) y una o dos tostadas con queso fresco (así aporta hidratos de carbono de absorción lenta, como son los cereales).

MEDIA MAÑANA

Una taza de leche de soja con café, un yogur con frutas, un yogur bebible o una manzana pequeña, dependiendo del día y la disponibilidad horaria.

COMIDA

Siempre acompaña un alimento proteico como pollo, pescado, ternera o huevos con un bol de ensalada de hojas verdes con pepino, tomate o verduras cocidas, como espinaca, brócoli o calabacín. El alimento proteico aporta combustible para mantener su masa muscular. Las verduras aportarán vitaminas, minerales y fibra que darán, además de los beneficios conocidos, mayor saciedad. El aliño es una cucharada pequeña de aceite de oliva, especias al gusto y limón, vinagre de vino o salsa de soja, que agrega en el momento de comer.

Pollo con brócoli

Dos o tres veces a la semana consume legumbres y cereales (lentejas, garbanzos, soja, arroz o pasta integrales). En ese caso, no consume alimentos proteicos, porque con ambos ya cubre el aporte de proteínas.

MERIENDA

Un café con una galleta de arroz o de avena o de una fruta. Dos a tres veces a la semana va al gimnasio por las tardes, por lo que procura tener a mano snacks como barritas proteicas, que tienen menos azúcares, o un minibocadillo de pan tipo pita integral con jamón de pavo. En esos días no consume verduras crudas en la comida para no sentirse tan hinchada y estar más ligera para hacer actividad física.

CENA

Ingiere pocos carbohidratos para mantener niveles bajos de insulina en la sangre. Evita consumir calorías, porque el metabolismo está más lento. El pescado (tanto blanco como azul) suele ser su alimento predilecto, acompañado de vegetales. Los fines de semana, si tiene una cena o comida fuera de casa, hace cinco ingestas diarias, pero con menos carbohidratos.

 

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