Nutrición en la lactancia

En el periodo que sigue al parto, las necesidades calóricas de la madre aumentan de manera notable, hasta 500 Kcal/día, especialmente destinadas a la recuperación y la producción de la leche materna. Sin embargo, esto no quiere decir que la madre se dedique a comer sin control para incrementar la energía de los platos, sino que controle su dieta y la haga más concentrada en nutrientes para lograr así su objetivo: cubrir el aumento de necesidades calóricas de la madre y los requerimientos del bebé y favorecer la lactancia.

Tampoco es acertado iniciar dietas hipocalóricas estrictas o planes de alimentación muy severos, con el fin de rebajar el peso ganado durante la gestación, ya que este es un proceso que llevará su tiempo.

Respecto a las proteínas, también debe aumentar su consumo respecto a las recomendaciones en mujeres no lactantes ni gestantes. La toma correcta es de 2 g de proteína por peso corporal y día, cuando en una persona no lactante es de 1 g. Además, se recomienda priorizar el uso de proteínas de alto valor biológico.

En cuanto al contenido de hidratos de carbono y grasas, la recomendación es la normal y no existe variación respecto a una dieta no lactante.

Los minerales con mayor demanda son el calcio y el fósforo, algo lógico teniendo en cuenta que participan en la mineralización ósea, desarrollo dental y neurológico del bebé, por lo que dichos minerales deberá aportarlos la madre a través de la lactancia materna.

En lo que respecta a las vitaminas, existe un aumento generalizado en la necesidad de todas ellas, bien sean hidrosolubles o liposolubles.

Otra parte fundamental en esta etapa es la hidratación cuidadosa, ya que la leche materna está compuesta fundamentalmente por agua y, por tanto, las necesidades de líquido aumentan en la madre. Los líquidos deberían estar presentes en la dieta en una cantidad de 2,5-3 litros al día, aproximadamente.

En el periodo que sigue al parto, las necesidades calóricas de la madre aumentan de manera notable, hasta 500 Kcal/día, especialmente destinadas a la recuperación y la producción de la leche materna. Sin embargo, esto no quiere decir que la madre se dedique a comer sin control para incrementar la energía de los platos, sino que controle su dieta y la haga más concentrada en nutrientes para lograr así su objetivo: cubrir el aumento de necesidades calóricas de la madre y los requerimientos del bebé y favorecer la lactancia.

Tampoco es acertado iniciar dietas hipocalóricas estrictas o planes de alimentación muy severos, con el fin de rebajar el peso ganado durante la gestación, ya que este es un proceso que llevará su tiempo.

Respecto a las proteínas, también debe aumentar su consumo respecto a las recomendaciones en mujeres no lactantes ni gestantes. La toma correcta es de 2 g de proteína por peso corporal y día, cuando en una persona no lactante es de 1 g. Además, se recomienda priorizar el uso de proteínas de alto valor biológico.

En cuanto al contenido de hidratos de carbono y grasas, la recomendación es la normal y no existe variación respecto a una dieta no lactante.

Los minerales con mayor demanda son el calcio y el fósforo, algo lógico teniendo en cuenta que participan en la mineralización ósea, desarrollo dental y neurológico del bebé, por lo que dichos minerales deberá aportarlos la madre a través de la lactancia materna.

En lo que respecta a las vitaminas, existe un aumento generalizado en la necesidad de todas ellas, bien sean hidrosolubles o liposolubles.

Otra parte fundamental en esta etapa es la hidratación cuidadosa, ya que la leche materna está compuesta fundamentalmente por agua y, por tanto, las necesidades de líquido aumentan en la madre. Los líquidos deberían estar presentes en la dieta en una cantidad de 2,5-3 litros al día, aproximadamente.

Recomendaciones nutricionales para la mujer lactante

Aquí tienes diez consejos nutricionales que conviene que sigas en tu dieta diaria si le das el pecho a tu bebé, porque una correcta alimentación durante el periodo de lactancia resulta beneficiosa para ti y para tu hijo:

  • Dividir la dieta en varias comidas que no sean muy abundantes, con el fin de no pasar demasiado tiempo en ayunas, mejorar las glucemias y controlar la sensación de hambre.
  • Suficiente hidratación: no se debe bajar de dos litros de agua al día (ocho vasos). La ingesta de líquido en la proporción adecuada ayuda a mejorar el tránsito intestinal, previniendo la aparición de estreñimiento y hemorroides, reduce la retención de líquidos y la halitosis (aliento con mal olor), y disminuye la concentración de la orina, por lo que existe menos riesgo de desarrollar cálculos renales. Además, una correcta hidratación también favorece la salud de la piel y contribuye a reducir las posibilidades de que aparezcan estrías.
  • Aporte de yodo: este mineral se halla en pescados y mariscos, por eso es recomendable tomar estos alimentos cuatro veces por semana. El pescado tiene unas propiedades proteicas similares a la carne y mucha menor cantidad de grasa que, en todo caso, es grasa más beneficiosa. Si existe algún impedimento para tomarlo, usar sal yodada al cocinar y en los aliños.
  • Moderar el consumo de sal: no añadir sal en la mesa, evitar alimentos en salazón, encurtidos, embutidos, comida oriental, sopas de sobre, precocinados, etcétera.
  • Controlar el picoteo: de alimentos dulces o grasos. En caso de tener hambre entre horas, elegir lácteos desnatados, fruta, tostadas…
  • Ojo con los sabores fuertes: Tener en cuenta que hay ciertos alimentos, como el ajo, la cebolla, las coles, los espárragos, etcétera que, en algunas mujeres, pueden dejar ciertos componentes volátiles o sápidos en la leche materna provocando rechazo por parte del bebé, al que le desagradan estos sabores.
  • Comer despacio, masticando bien los alimentos. No es recomendable hacer la comida o la cena en menos de media hora.
  • No fumar ni beber alcohol
  • Tomar el sol de forma moderada y con protección con el fin de favorecer la producción de vitamina D.
  • En caso de que exista aerofagia (gases), evitar verduras flatulentas (alcachofas, coles y su familia), legumbres… Para mejorar el problema es conveniente ponerlas a remojo, romper la cocción y tomarlas en puré. También ayuda añadir comino a la cocción o tomar una infusión digestiva al final de la comida.

    Alimentos recomendados para la madre durante la lactancia

     

Si estás dando el pecho a tu bebé, toma nota de los alimentos más recomendables para cubrir vuestras necesidades durante la lactancia:

Las recomendaciones de lácteos en la mujer lactante están incrementadas, ya que son un elemento fundamental para la mineralización ósea del bebé, siendo aconsejable tomar cuatro raciones al día. Además, es preferible que los lácteos sean bajos en grasa.

Las carnes también deberían ser magras y es conveniente evitar las grasas, así como los embutidos.

 

Respecto a los pescados, sería bueno tomarlos al menos cuatro veces a la semana, y mejor a diario. Tanto blancos como azules, sus beneficios son innumerables.

Tomar tres o cuatro unidades de huevo a la semana -un alimento que contiene proteína de calidad máxima-, si no existe contraindicación, complementa la dieta.

No olvidar los alimentos de origen vegetal como cereales, preferiblemente integrales, y legumbres, con su aporte proteico y baja cantidad grasa.

Asimismo, las frutas, verduras y hortalizas deberán estar presentes en la dieta de la mujer lactante, al menos cinco veces al día, incluyendo una ensalada y un cítrico. Mejor tomar la fruta entera, bien lavada y con piel, para cubrir las recomendaciones vitamínicas y de fibra.

Sobre las grasas, es preferible que procedan del pescado azul, frutos secos o aceite de oliva virgen extra y en cantidad moderada.

Si hablamos de azúcares: chocolate, mermelada, bollería, refrescos, etcétera, su consumo debería estar indicado en casos puntuales, ya que aportan ‘calorías vacías’, es decir, energía sin ningún tipo de nutriente adicional.

 

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