Qué sabes de alimentación deportiva

 

¿Tu dieta se ajusta a una buena alimentación deportiva?.

Si pensamos que hacemos deporte porque queremos estar más sanos. Y con esto simplemente quiero hacer notar la necesidad de obtener consejos y productos de profesionales de la salud deportiva.

Necesidades energéticas del deportista

Podemos dividir el gasto energético en tres partidas:
– metabolismo basal , ¡estamos vivos! entre un 60 a un 70%
– el gasto por metabolizar los alimentos o gasto térmico de los alimentos, un 10%
– la actividad física,  entre un 10 a un 50%

Las calorías gastadas con el ejercicio dependerán del tipo de deporte y de la intensidad con que lo practiquemos. Para hacernos una idea, si nos gusta la natación  y nadamos a unos 15 kilómetros por hora. podemos gastar 1000 calorías a la hora. Si corremos una carrera a 9 kilómetros por hora estamos gastando 400 calorías a la hora. Con el fútbol se gasta 600 calorías en una hora y si patinamos 300 calorías.

 

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Hablamos de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

En general un deportista necesita una dieta rica en hidratos de carbono, adecuada en proteínas y baja en grasas. Se diferencia un poco la necesidad en proteínas si el deportista realiza un deporte de fuerza o de resistencia.

Las fuentes de hidratos recomendadas son aquellas que proporcionan carbohidratos complejos de índice glucémico bajo como el pan, la pasta, el arroz, patatas y legumbres. Los azúcares simples son útiles en una competición pero no deben sobrepasar el 10% de la ingesta.

En cuanto a las proteínas en la dieta son necesarias para reparar la masa muscular dañada, pero el deportista de fuerza necesitará más que el deportista de resistencia Y este ultimo necesitará más de ciertas proteínas que le proporcionen aminoácidos ramificados que ayudarán a neutralizar la oxidación que se producen en el ejercicio de larga duración.

Con datos, el deportista de fuerza requiere entre 2 y 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. El deportista de resistencia necesita entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Al contrario de lo que se habla por ahí, un consumo de mayor cantidad de proteína no supone más músculo, y además puede ser perjudicial para nuestros huesos.

Las grasas para un deportista no deben suponer  más de un 28% de la ingesta energética de la dieta y si se trata de un deporte de resistencia hablamos de un 18%.

Eliminamos bollería industrial por supuesto , utilizamos nuestro querido aceite de oliva , consumimos alimentos ricos en omega 3 como pescado azul y nueces.

 

Micronutrientes para el deportista

Hablamos de vitaminas y minerales en la dieta del deportista.

El deportista pierde mas cantidad de vitaminas y minerales por el sudor y por la mayor actividad metabólica que desarrolla.

Como su nombre indica son nutrientes necesarios en pequeñas cantidades, pero imprescindibles al intervenir en numerosas reacciones.

Las deficiencias en vitaminas y minerales pueden reducir el rendimiento del deportista, pero también hay que decir que no existen pruebas que demuestren que un suplemento extra de los mismos aumente el rendimiento.

El deportista se beneficia del carácter antioxidante de la mayoría de las vitaminas que neutralizarán los radicales libres producidos tras los entrenamientos y las competiciones.

Los minerales si que ven aumentado su requerimiento en relación con una persona sedentaria. Los más implicados en el deporte serían el potasio, magnesio,zinc,hierro,calcio,cromo, selenio y sodio.

Necesidades de agua y otras bebidas en el deporte

Como sabemos al hacer deporte perdemos mayor cantidad de líquido tanto por el sudor, como por el aire espirado,por lo que necesita de 2,5 a 3 litros de agua al día.

El American College of Sports Medicine establece una serie de recomendaciones en relación  a la restitución de líquidos durante el ejercicio.

Beber unos 500 mililitros de líquido 2 horas antes del ejercicio. Se recomiendan bebidas hipotónicas o isotónicas.

En deporte de intensidad moderada, consumir 500 mililitros por horas de una bebida isotónica

Aumentar hasta 750 mililitros por hora si es de intensidad moderada-alta.

Si la intensidad del ejercicio es alta se necesitan 1000 mililitros a la hora de la bebida isotónica

El ritmo de ingesta  prudente es de 125 a 250 mililitros cada 10 a 20 minutos

La bebida ha de estar entre 15 a 20 grados centígrados.

Tras el ejercicio se recomiendan bebidas isotónicas o hipertónicas.

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