Alimentación para las conductas,estado de ánimo y aprendizaje

Alimentación para las conductas,estado de ánimo y aprendizaje

Planteamiento General

La sabiduría popular afirma que somos lo que comemos. Podríamos hacer extensiva esta afirmación a nuestro funcionamiento intelectual, pues todos los alimentos contienen elementos químicos, cuyos efectos, por ser tan sutiles, frecuentemente no se atienden en su terreno causal. Nuestro cerebro es extremadamente vulnerable ante cualquier reacción química originada por el “combustible” que digerimos.

Los educadores y padres de familia deben tener una información básica sobre la influencia de la alimentación en la conducta y en el aprendizaje para atender integralmente a los niños y adolescentes y no sólo pretender desaparecer los efectos dejando las causas inalteradas.

Este artículo es una orientación general que no descarta la intervención profesional de un médico o nutriólogo para casos específicos. Tampoco quiero decir que todos los problemas podrán resolverse sólo con los cambios en la alimentación, pues necesitamos entender al ser humano como un sistema que requiere de atención integral para que los resultados sean completos. Sin embargo los cambios conductuales y de aprendizaje deben empezar por el factor corporal, como base para las otras intervenciones educativas.

ALIMENTO Y FUNCIONAMIENTO CEREBRAL

El cerebro es un órgano muy sensible que controla las emociones, el pensamiento, la percepción, los estados de ánimo, y la conducta; depende de los suplementos de energía y factores nutricionales aportados a través de la sangre.

El cerebro tiene una barrera protectora  que transporta selectivamente nutrientes y sustancias que son adecuadas para su funcionamiento. Si los nutrientes son inadecuados, ocasiona desequilibrios neuroquímicos, que provocan alteraciones en el pensamiento, percepción, emociones, o conductas.

Algunas personas son especialmente sensibles ante determinados alimentos, inhalantes o productos químicos que inducen reacciones alérgicas. Aunque parezca increíble, algunos alimentos comunes pueden provocar respuestas muy variadas; por ejemplo: el trigo puede inducir reacciones hiperactivas; el huevo, hostilidad; la leche, confusión de pensamiento; y la naranja, cansancio. Es un imperativo identificar la posible intolerancia o alergia de las personas ante determinados alimentos o sustancias.

En el cerebro, los mensajes (pequeños bloques de información) son pasados de una célula a  otra por medio de impulsos eléctricos y químicos. Los medios químicos son llamados neurotrasmisores.  Hace poco más de diez años, se descubrió que tres de los neurotrasmisores químicos son elaborados por el cerebro a partir del alimento que consumimos. Estos tres neurotrasmisores químicos son: la dopamina, la norepinefrina, y la serotonina.

Debido a su estructura molecular, las dos primeras son catalogadas como catecolaminas (la adrenalina es otro ejemplo de catecolamina). La serotonina, el tercer neurostrasmisor que sintetiza el cerebro a partir del alimento, entra en la categoría de las indoleaminas.

La dopamina y  la norepinefrina son los elementos químicos  que propician el estado de alerta.  Cuando estas substancias están presente en el cerebro se advierten cambios en las conductas y en el estado de ánimo; las personas manifiestan tendencia para pensar más ágilmente, reaccionan más rápidamente ante los estímulos, sienten mayor atención, motivación y energía mental; los problemas, aun cuando sean grandes, parecen solucionables, y cualquier situación parece manejable.

La serotonina es la substancia química que propicia  la calma.  Cuando el cerebro está empleando activamente la serotonina, los sentimientos de tensión disminuyen y se incrementa la habilidad de concentración; la serotonina, también, retarda las reacciones y puede ocasionar somnolencia y pasividad.

El cerebro sintetiza la dopamina, la norepinefrina, y la serotonina a partir de los aminoácidos: substancias químicas que contienen nitrógeno y que originan las proteínas; éstas, a su vez, son uno de los nutrientes básicos de las células, y son proporcionados por los alimentos de origen animal, legumbres, granos y semillas.

Los dos aminoácidos que más importan para la comprensión de este tema son :

* la tirosina: principal ingrediente en los neurotrasmisores dopamina y norepinefrina.
* El triptofán: aminoácido del que se elabora el neurotrasmisor serotonina.

Dado que los alimentos proteínicos contienen ambos aminoácidos (tirosina y triptofán), mientras más consumamos tal alimentación más tendremos disponibles estos dos aminoácidos.

Sin embargo la asimilación de cada uno y los consecuentes efectos dependen de un mecanismo que  los rige.
Siempre que consumimos proteínas, llega tirosina al cerebro y, por lo tanto, disponemos de dopamina y norepinefrina, que provocan el estado de alerta y energización del cerebro.

En cambio, no sucede lo mismo con el triptofán.  En los años 70 el psicólogo John Fernstrom y el neurólogo Richard Wurtman (Massachusetts Institute of Technology) descubrieron  que los aminoácidos penetran al cerebro por un camino común: una estructura especial en la membrana que rodea al cerebro; pero, dado que el espacio en el camino de entrada es limitado, no todos los aminoácidos pueden introducirse al mismo tiempo.

El triptofán es el que menos posibilidades tiene de entrar al cerebro ante la acometida de los otros aminoácidos. Por esta razón, si consumimos alimentos llenos de proteínas, no necesariamente dispondremos de mayor cantidad de triptofán. Al mismo tiempo Fernstrom y Wurtman descubrieron que el consumo de carbohidratos solos sí incrementaba la presencia de triptofán en el cerebro.

Los, ingeridos en la forma de azúcar, jamón o alimentos con almidón ( pan, pasta) activan la secreción de insulina desde el pancreas. La insulina, naturalmente ayuda a regular la cantidad de azúcar en la sangre. Sin embargo, otra función importante es la de asentar en la sangre los aminoácidos del alimento digerido para su encuentro con las células.

SELECCION DE ALIMENTOS

No todos los alimentos con proteínas o carbohidratos proporcionan los mismos resultados deseables; algunos son mejores que otros. Lo aconsejable es consumir alimentos que pueden encontrarse en su forma más pura.

Aunque todas las proteínas son hechas de aminoácidos, la naturaleza difícilmente estructura alimentos que contienen grandes cargas de aminoácidos en forma bioquímicamente pura. Por ejemplo, la clara del huevo es quizá la forma más pura de alimento proteínico que existe, pues está hecha casi completamente de aminoácidos y no contiene grasa ni carbohidratos; pero la yema del huevo está compuesta sobre todo de grasa. ¿Esto quiere decir que es necesario consumir grandes cantidades de clara de huevo para que nuestra mente esté alerta y energética?
No… afortunadamente. Pero es importante seleccionar alimentos proteínicos que contengan  poca grasa y/o carbohidratos cuando deseamos  tener una mente alerta, energética y motivada.

Lista A.  Son los mejores, porque contienen muy poca grasa y casi no tienen carbohidratos:

Mariscos
Pescado
Pollo (sin pellejo, que tiene mucha grasa)
Ternera
Carne de res sin grasa

Lista B. Son los productos lácteos con poca grasa, y los vegetales. Aunque las proteínas de origen vegetal frecuentemente tienen mucho carbohidrato, contienen suficiente tirosina como para incitar la producción de los productos químicos que propician estado de alerta. Los alimentos que se enlistan son igualmente aconsejables:

Requesón con poca grasa
Lecha con poca grasa
Yogurt con poca grasa
Fruta seca
Lentejas
Soya y sus derivados.

Lista C.  Los siguientes alimentos tienen mucha proteína pero también tienen altos niveles de grasa; y dado que ésta tiende a retardar su ritmo de absorción en el sistema, no pueden esperarse resultados rápidos. Tales alimentos exigen que se oriente mayor cantidad de sangre al estómago e intestinos que al cerebro. Los procesos mentales se hacen lentos, la mente seentorpece y da como resultado un pensamiento confuso o un estado de letargo.

Por lo tanto, aunque la grasa no afecta al cerebro de la misma manera que las proteínas y los carbohidratos, que inducen cambios químicos, sí influye en la mente, el estado de ánimo, y en la actuación intelectual -y siempre en forma negativa.
La grasa también añade calorías, lo cual influye en el aumento del peso. Se sugiere que NO incluyamos los alimentos enlistados abajo, si queremos incrementar la energía mental, pues la mayoría de ellos logran lo contrario:

Carne de res (a menos que carezca de grasa)
Cordero
Puerco y sus derivados (tocino, chicharrón)
Organos interiores (hígado, lengua, menudo, etc.)
Quesos enteros
Lecha entera
Yogurt entero

 

CARBOHIDRATOS
Los alimentos generalmente catalogados como carbohidratos son de dos tipos:  azúcares, llamados también carbohidratos simples,  y  los almidones , conocidos técnicamente como carbohidratos compuestos.  Los adjetivos simple  y compuesto  describen su estructura molecular. Los azúcares, en otras palabras, están hechos de moléculas menos complejas que los almidones.

El carbohidrato más efectivo para allegar al cerebro mayor cantidad de serotonina es el que, probablemente, sólo se pude obtener por prescripción médica y se aporta por inyección intravenosa: la glucosa.
La glucosa es un azúcar (otras son: sucrosa, fructosa, y lactosa), que, según los científicos, es la única  azúcar capaz de causar un inmediato incremento en la cantidad de insulina aportada por el páncreas. Conviene recordar que la insulina es crucial en el proceso por el cual el triptofán logra tener acceso al cerebro y estimular la producción de serotonina. El triptofán atenúa la trasmisión eléctrica entre las neuronas, y puede inducir al sueño; por esta razón, la atención puede ser afectada después de un fuerte consumo de carbohidratos.
El cerebro consume dos terceras partes de la glucosa que tenemos en el cuerpo, y es altamente dependiente de la sangre para el abastecimiento de este combustible; de hecho, la glucosa genera los 20 o 25 watts de electricidad necesaria para conducir los impulsos eléctricos cerebrales. Al mismo tiempo, el cerebro casi no tiene lugar para almacenar glucosa y, cuando ésta le hace falta, tiene que solicitarla al hígado, el cual, además, almacena el azúcar sobrante. El balance de azúcar en la sangre es muy importante para el adecuado funcionamiento cerebral y emocional.

Si desequilibramos el delicado mecanismo que regula el azúcar podemos afectar negativamente el funcionamiento corporal, ocasionando letargo o excitabilidad, según falte o exceda.

Algunas sustancias ocasionan que el hígado descargue glucosa en el torrente sanguíneo en forma muy intensa. Entre ellas figura el café, el alcohol y el tabaco.
El consumo de glucosa pura es prácticamente imposible, pero la mayoría de los carbohidratos -simples y compuestos- tienen suficiente glucosa en su estructura para activar la respuesta alimento-mente-estado de ánimo.

Dulces. El azúcar refinada tiene una cualidad adictiva: “mientras más comas, más desearás”. Dado que la característica más distintiva de las alergias cerebrales es la búsqueda ansiosa de la sustancia ante la que es alérgica la víctima, no es extraño que encontremos frecuentemente alergias ante el azúcar refinada.

Esto sucede porque el cuerpo constantemente trata de alcanzar la homeostasis (estabilidad interna): cuado el cuerpo es bombardeado por algo que no puede manejar, responde con una adaptación a tal elemento (inclusive con una dependencia).

La estabilidad en el nivel de azúcar en la sangre es tan importante que el cuerpo posee un intrincado sistema para mantenerla. El proceso protector empieza con el sistema endocrino; si éste es requerido exageradamente no funciona adecuadamente. El páncreas es el principal factor de equilibrio de azúcar; cuando una persona cosume carbohidratos refinados provoca una repentina y repetida elevación del azúcar; esta situación ocasiona que el páncrear la sobrecompense con abastecimiento de insulina.

Si este proceso de desequilibrio-equilibrio  es constante, ocasiona falta de armonía en todo el organismo, incluyendo en el cerebro, que es dependiente del nivel estable de glucosa; lo mismo sucede con otras glándulas endocrinas  ( sobre todo, las suprarrenales, el timo, la tiroides, la pituitaria y el hígado).

Yaryura-Tobias ha demostrado que el desequilibrio en el nivel de azúcar en la sangre (sobre todo ocasionado por la sobrecarga de carbohidratos refinados y por alimentos alergénicos) tiene un efecto devastador en los neurotrasmisores que controlan el sueño, los estados de ánimo, la motivación, y el aprendizaje; es factible encontrar hiperactividad o conductas violentas.
La cafeína (contenida en el café, refrescos de cola, chocolate) ocasiona algo más que los carbohidratos refinados : provoca pánico en las glándulas suprarrenales; puede producir palpitaciones, temblores, depresión, ansiedad, nerviosismo, e insomnio.
El círculo vicioso de sube-baja en el nivel de azúcar en la sangre, perpetrado por el consumo combinado de azúcar y cafeína es difícil de romper, por el alto contenido adictivo.
El desayuno es la comida más importante del día, porque establece el nivel de azúcar de la sangre para todo el día: un desayuno rico en nutrientes, carente de alimentos alergénicos asegura, en gran parte, una buena jornada.
El azúcar de mesa (sucrosa), químicamente hablando, es parte glucosa y parte fructosa; es el dulcificante principal en las golosinas. También es el principal componente de la miel. De esta manera, casi toda la comida dulce, sobre todo, está hecha de grandes cantidades de azúcar, e inicia el complicado proceso que termina en que el cerebro produce más serotonina. La lista que continúa parece un compendio de la anti-dieta.

Dulces
Galletas
Pasteles
Helados
Mermeladas, gelatinas, y preservadores
Jarabes
Refrescos

La fruta no activará la respuesta alimento-mente-estado de ánimo. El sabor dulce de las frutas y jugos naturales se debe a su alto contenido de fructosa, que es mucho más dulce que la sucrosa. Pero, aunque la fructosa es convertida, eventualmente en glucosa por el cuerpo, el proceso es tan lento y gradual que la fruta es prácticamente incapaz de promover la producción de serotonina. La fruta, por supuesto, es necesaria para el ser humano, pero no para lograr menor tensión o mayor atención.

Almidones.  Los productos elaborados a partir de trigo, maíz, y otros tipos de harina, así como los vegetales, comúnmente catalogados como “almidonados” (por ejemplo, la papa), están químicamente compuestos de grandes cadenas de moléculas de glucosa.

Cuando entran a la sangre después de la digestión, la glucosa de tales alimentos activa la secreción de insulina, permitiendo que el triptofán llegue al cerebro y, por lo tanto, estimule la producción de serotonina. El consumo de cualquiera de los siguientes granos y almidones nos ayudará a lograr un estado mental más tranquilo y más atento:

Pan
Pasta
Papas
Arroz
Maíz (incluyendo las tortillas)
Cebada
Avena y otros cereales. (Sin embargo, si añadimos leche a los cereales, introducimos proteína, lo cual inhibirá la producción de serotonina.)

Los vegetales verdes y de color brillante son “neutrales” en la relación alimento-mente-estado de ánimo.  La lechuga, espinacas, broccoli, zanahorias, betabel, y otros vegetales ricos en vitaminas y con pocas calorías son parte de una dieta bien balanceada, sin embargo no aportan carbohidratos en cantidades suficientes para activar la producción de serotonina en el cerebro; en este sentido es mejor una papa que un plato de espinacas.

El factor grasa.  Es conveniente evitar la mantequilla, la mayonesa, la comida frita, los quesos enteros, las cremas y las salsas. Existen muchas razones para evitar al máximo tales alimentos: la grasa se asocia con enfermedades mortales, tales como infartos y ciertos tipos de cáncer. Además, naturalmente, la grasa tiene más calorías (más del doble) que la comida con proteínas y carbohidratos. Pero lo más importante desde el punto de vista alimento-mente-estado de ánimo: la grasa requiere de más tiempo para ser  digerida que otros alimentos, lo cual afecta negativamente nuestras reacciones mentales y emocionales.

¿Cuánta proteína?   ¿Cuántos carbohidratos son demasiados?
Según los experimentos realizados por nutriólogos del Massachusetts Institute of Technology, para la mayoría de la gente, tres o cuatro onzas de proteína en los alimentos lleva suficiente tirosina al cerebro para estimular la producción de dopamina y norepinefrina, los elementos químicos que mantienen a la mente alerta y pronta para intervenir acertadamente ante los retos que enfrenta.
Una onza u onza y media de alimentos con carbohidratos (azúcar o almidón) permitirá que suficiente triptofán entre al cerebro para activar la producción de serotonina, el elemento químico que tranquiliza, incrementa el poder de concentración y nos libera de los sentimientos de ansiedad y frustración. Sólo las personas que tienen 20% o más de su peso ideal y las mujeres en los días anteriores a su menstruación pueden requerir de mayor cantidad de carbohidratos. Para tales personas dos o dos y media onzas de carbohidratos son los aconsejables.

Si tan pequeñas cantidades son las adecuadas, ¿qué pasaría si incrementamos el consumo de proteína o carbohidratos? ¿Mejoraría el resultado? La respuesta es: no.  Los mecanismos cerebrales están tan perfectamente balanceados que un pequeño cambio químico logrará una diferencia notable en la forma que que pensamos, sentimos y actuamos.

 

ALIMENTACION PARA UNA MEJOR MEMORIA

Frecuentemente consideramos que la memoria se forma por generación espontánea, sin embargo, es el resultado de muchos factores que coinciden para lograr un mejor funcionamiento de este grupo de habilidades llamado: memoria. Uno de estos elementos se ubica en el área de la alimentación.

Cuando se empezó a estudiar casos severos de pérdida de memoria, sobre todo en el llamado “mal de Alzheimer”, la atención de los investigadores se orientó al efecto de una sustancia llamada colina   (Cfr. Nutrition and the brain, Raven Press, 1977). Sus efectos se advierten, sobre todo, en dos  aspectos: aparentemente incrementa el ritmo del metabolismo en el cerebro, pues la colina es la sustancia de la cual el cerebro elabora la acetilcolina, un neurotrasmisor involucrado en la función de la memoria; también se considera que ayuda a mantener la integridad estructural de las sinapsis, que son los puntos de comunicación entre las células cerebrales.

Los niveles de colina suelen descender con la edad, sobre todo en las personas con tendencia a adquirir el mal de Alzheimer, una de las formas más comunes de senilidad.  Sin embargo, también los jóvenes pueden verse afectados por los efectos de bajos niveles de colina, lo cual repercute en un mal funcionamiento de la memoria.

El Dr. Wurtman considera que la colina o la lecitina puede mejorar la memoria entre la gente joven con funciones memorísticas relativamente deficientes.  Igualmente, el Dr. Sheldon Saul Hendler sugiere que la lecitina es un nutriente que juega papeles muy importantes en muchas funciones intelectuales, sobre todo en la memoria, por lo que recomienda incluir en la dieta común alimentos ricos en este ingrediente, como son: calabaza, coliflor, huevo (sólo teniendo cuidado con el colesterol), hígado de res, pescado.
Parte de la colina es sintetizada por el hígado, pero la mayor parte es aportada por los alimentos que digerimos. En algunas ocasiones el nutriólogo puede sugerir el consumo de suplementos de lecitina para incrementar la colina.

Escribir un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *