Otras pautas en la dieta

Otras pautas en la dieta
18/05/2020 Sin comentarios Control de peso clemen.67

Otras pautas en la dieta

Cuidar la cantidad de azúcar que se toma

Nuestro organismo responde a los azúcares simples liberando insulina, la cual transporta el azúcar ensangre(la glucosa) al interior de las células.La rápida liberación de azúcar en el flujo sanguíneo produce un <<pico de insulina>>,llamado así porque si se hiciera un gráfico diario de la presencia de glucosa en sangre en esos momentos quedarían reflejados en el gráfico como picos.Esta respuesta ayuda a que la glucosa penetre en las células,pero esos repentinos picos de insulina significan un almacenamiento de grasas.

Pero además,con el tiempo, se produce otra respuesta:cuando se sigue una dieta con azúcares refinados durante mucho tiempo,la respuesta celular frente a la insulina se aletarga y provoca la mencionada resistencia a la insulina.Si la glucosa no llega adecuadamente a las células debido a la resistencia a la insulina,el cuerpo la almacena como grasa.

Entre los hidratos de carbono que se deben evitar o reducir se encuentran las pastas , el arroz blanco,los cereales refinados,como el del pan blanco,y la mayoría de los productos de bollería.También se evitarán el azúcar moreno y el blanco,la dextrosa,el jarabe de maíz,los zumos de frutas y el sirope de arce.Y,obviamente,los dulces y las barritas de chocolate entran en la categoría de productos <<innecesarios>>.

Esos alimentos seguramente  el lector los come a diario,de modo que quizás se pregunte cuáles le quedan.A grosso modo,yo aconsejaría no apartarse de lo natural y tomar alimentos integrales y verduras frescas.Basándose en ese mismo principio,es mejor tomar pastas y panes integrales,y arroz integral,y no refinado.Estos alimentos tienen fibras -y otros nutrientes- y ésta ayuda a que el azúcar penetre lentamente en el flujo sanguíneo.Pero acerca de los hidratos de carbono hay otra cosa que conviene recordar:deben consumirse con moderación si se toman alimentos ricos en fibra,como las verduras,los cereales integrales y las legumbres.La razón de ello es que cada alimento tiene los que se llama un índice glucémico,el cual cuantifica la respuesta glucémica.

Siempre me preguntan acerca de los zumos de frutos,que son azúcar  concentrado.Los zumos de fruta se pueden consumir en una cantidad limitada siempre que no se beban con el estómago vacío,sino acompañados de alimentos que retardan la absorción de azúcar.Así,por ejemplo, tomarse un zumo acompañando un plato de pescado y ensalada hará que almacenemos menos grasas que si lo bebiésemos solo.

La mejor manera de evitar los azúcares refinados es preparándose la comida uno mismo o bien vigilando muy bien los alimentos cuando come fuera de casa.

Un rayo de esperanza:los edulcorantes naturales,como el lo han kuo, la stevia y el xilitol(todos ellos en este libro) pueden utilizarse sin miedo.En realidad son más dulces que el azúcar y no perjudican el nivel de azúcar en sangre,ni siquiera en los diabéticos.Se encuentran líquidos o en polvo en las tiendas de productos naturales y en algunos almacenes.

Observemos qué grasas ingerimos

Los tipos de grasa inadecuados empeoran la resistencia a la insulina y contribuyen a aumentar los depósitos grasos del organismo.Hay que evitar las grasas saturadas,las que se hallan en las carnes rojas y en los productos lácteos,pues no sólo agravan el problema del sobrepeso,sino que además incrementan el riesgo de sufrir cáncer y problemas de corazón.

También hay que evitar las falsas grasas.Las grasas sintéticas contienen ácidos grasos trans,como los que se encuentran en los alimentos preparados fritos,las margarinas y los productos que contienen aceites parcialmente hidrogenados(galletas dulces y saladas).En vez de ello,debemos tomar las saludables grasas omega-3,presentes en los pescados de aguas frías,como el salmón, y en los llamados pescados azules,como la caballa y el arenque.También encontramos estas grasas en el aceite de linaza y en las nueces.

No son nada convenientes los aceites ricos en omega -6,como el aceite de girasol,el de soja, el de maíz y otros muchos de los que se utilizan para cocinar.Una buena alternativa es el aceite de oliva virgen extra,cardiosaludable y rico en grasas monoinsaturadas.

Equilibrar los hidratos de carbono,las proteínas y las grasas

En cualquier dieta para reducir grasa del organismo es muy importante la proporción de hidratos de carbono,proteínas y grasas.Existen muchos libros para perder peso que recomiendan seguir una proporción determinada entre esos tres componentes de la dieta.Personalmente creo que muchas personas pierden peso de una manera más eficaz cuando siguen una dieta con más proteínas y menos hidratos de carbono y grasas.La principal razón de ello es que las personas consumen menos hidratos de carbono refinados cuando se centran en ingerir más proteínas.Por otra parte,las proteínas no provocan subidas de azúcar y,por consiguiente,no se deposita tanta grasa en el organismo.

El truco está en comer proteínas de gran calidad,como pescado fresco,frutos secos,semillas y vegetales con un contenido relativamente alto en proteínas,como  la soja y los cereales.Otras fuentes buenas de proteína animal se encuentran en los huevos de cultivo biológico y en el pollo.

Considero  que una buena dieta para reducir grasas debe contener aproximadamente entre un 40 y un 50 % de hidratos de carbono,un 30 % de grasa(preferiblemente <<grasas buenas>>,como las omegas- 3),y de un 20% a un 30% de proteínas.No debe estresarse intentando calcular los porcentajes de calorías de cada categoría y cada comida.En vez de ello,hay que tratar de incluir en la dieta una buena proteína,una porción de hidratos de carbono complejos y una buena ración de fibra en cada comida.Se trata de averiguar qué proporciones de estos tres elementos son más adecuadas para uno y ajustar los porcentajes.

En general,el porcentaje será aproximado a los que yo aconsejo,y de este  modo los quemagrasas se pondrán en marcha,a la vez que se paralizarán los almacenadores de grasas.

Contar las calorías ayuda

Las calorías son un elemento importante a la hora de reducir grasas.Cuantas más calorías tomemos,más energías deberemos gastar para quemarlas.

Centrándonos en la calidad de los alimentos que ingerimos y en la correcta proporción de los diferentes tipos de alimentos,el recuento de calorías permanecerá en el nivel adecuado para perder peso.Pero en importante tener en cuenta que no debe alterarse la cantidad de calorías.

Tomar comidas frugales

Tomar pequeñas comidas de manera regular durante todo el día ayuda a acallar el apetito y a mantener el nivel de azúcar en sangre.Ésta es una estrategia que hay que mantener durante un período prolongado para poder reducir la grasa.

No saltarse ninguna comida

Podría asegurar que aproximadamente un 30% del total de mis pacientes  que desean perder peso me cuentan en la primera visita que se saltan el desayuno.Nunca hay que saltarse una comida,pues el organismo lo interpreta como una señal para conservar energía y almacena grasa.

Si se trata de un problema de falta de tiempo,se puede preparar el desayuno la noche antes o bien elaborar un batido proteico con una cucharada de soja o de suero en polvo de leche de soja o de arroz y dos cucharadas de harina de linaza.Se le puede añadir arándanos o cualquier fruta.

En preparar esto se emplean como mucho dos minutos y aportar al organismo proteínas,hidratos de carbono,ácidos grasos esenciales y fibra.Además de contribuir a nivelar el azúcar en sangre y evitar la acumulación de grasas,este batido aporta energía física y mental,en vez de la sensación de cansancio y aturdimiento que produce saltarse el desayuno.

Aprovechar la energía de los vegetales

Cuando se sigue una dieta para perder grasa,no hay que olvidar la energía que proporcionan los vegetales.Tanto éstos como las frutas son una fuente excelente de fibra,lo cual ayuda a trabar las grasas de los alimentos y a expulsarlas con las heces.

La fibra contribuye también a que el azúcar de los alimentos se libere en la sangre más lentamente;ello sucede en especial con la fibra soluble,que se encuentra en el salvado de avena,los guisantes,las alubias,el arroz integral,la cebada y la piel de las manzanas.

Las verduras y las hortalizas son también una fuente excelente de fitonutrientes que ayudan al organismo de muchas maneras,entre  ellas el proceso de <<quemar grasa>>,es decir,en metabolizar las grasas.

Por medio de la ingesta de vegetales se consigue un amplio espectro de aminoácidos,lo cuales son muy importantes para la desintoxicación del organismo.Una apropiada desintoxicación es muy importante,pues con ella se eliminan las toxinas que provocan la acumulación de grasas y la retención de líquidos.

Comprobar cuánta agua bebemos

Para perder peso es fundamental beber una cantidad de agua adecuada.La deshidratación,por mínima que sea,provoca que el cuerpo almacene líquidos,y su retención es un factor importante a la hora de ganar kilos.Por otra parte,el agua es esencial para la desintoxicación.

Hay que beber como mínimo de seis a ocho vasos al día(1,5 litros).Y además deben evitarse las sustancias que causan deshidratación,como la cafeína,la sal y el alcohol.

Identificar las intolerancias alimentarias

Una manera que empleo para acelerar el proceso de pérdida de peso de mis pacientes es identificar sus intolerancias o alergias alimentarias.Los problemas de intolerancia alimentaria provocan retención de líquidos y ralentizan el metabolismo y la desintoxicación.

Muchos de mis pacientes que se han sometido a pruebas de intolerancia alimentaria manifiestan que ha perdido más peso cuando han evitado los alimentos a los que son sensibles(véase:Tratamientos de intolerancias alimentarias).

 

DIETÉTICA

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